Целевая зона ЧСС пульса: бесплатный калькулятор

Целевая зона ЧСС (частота сердечных сокращений) — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки. Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). С помощью этого калькулятора вы можете вычислить Ваш оптимальный диапазон пульса, а также контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки в зависимости от Вашего возраста.

Калькулятор целевой зоны ЧСС

Этот калькулятор является удобным онлайн-помощником, благодаря которому Вы можете быстро рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса, которую необходимо контролировать во время физических нагрузок.

Целевая зона ЧСС расчет калькулятор

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

  • Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)
  • Зона 2: 70-80% от ЧССmax
  • Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкомусреднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Читайте также:  Первый ультрамарафон: 5 правил

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 5060% ЧССmax.

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Целевая зона ЧСС

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

ПлохоНе оченьСреднеХорошоОтлично
Загрузка...
Понравилось? Поделись с друзьями!
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments